Raucherentwöhnung

Krankheitsbild

2012 rauchten in Deutschland 29% der Männer und 22% der Frauen, insgesamt etwa 21 Millionen. Der höchste Raucheranteil findet sich in der Altersgruppe der 35- bis 40-Jährigen: Hier rauchen 46% der Männer und 35% der Frauen!

Mehr als 100.000 Raucher sterben jährlich an unmittelbaren Folgen ihrer Sucht: an Lungenerkrankungen, z.B. Lungenkrebs, an Durchblutungsstörungen oder Gefäßerkrankungen, z.B. Thrombose, Raucherbein oder Herzinfarkt. Das sind mehr als durch Verkehrsunfälle ums Leben kommen. Prognosen zufolge wird Rauchen in wenigen Jahrzehnten die häufigste Krankheits- und Todesursache weltweit sein. Infolge des Rauchens erkranken in Deutschland jährlich 90.000 Menschen an Herz-Kreislaufkrankheiten und 30.000 an Lungenkrebs. Bereits 1998 verursachten Krankheiten und Verdienstausfälle wegen Rauchens volkswirtschaftliche Kosten von insgesamt 69 Milliarden DM!

70% der Raucher wollen mit dem Rauchen aufhören

40% versuchen es jährlich, die meisten nicht zum ersten Mal. Damit befinden sie sich in guter Gesellschaft - Mark Twain: „Das Rauchen aufzugeben zählt zu den einfachsten Dingen überhaupt - ich muss es wissen, denn ich habe es tausendmal getan.“

Diagnose

Test: Bin ich abhängig?

Nicht jeder Raucher ist abhängig von seiner Zigarette, viele jedoch unterschätzen ihre Sucht. Testen Sie selbst, wie stark Sie vom Nikotin abhängig sind! (Fagerström-Test)

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Auswertung:

Daran erkennt man die Nikotin-Sucht

• Der Abhängige empfindet nach einer längeren Rauchpause ein starkes Begehren nach einer Zigarette
• Wenn er längere Zeit nicht rauchen kann, stellen sich körperliche Entzugssymptome ein (s.u.)
• Wer süchtig ist, kann nicht problemlos jederzeit auf das Rauchen verzichten (Kontrollverlust)
• Die Menge der täglich gerauchten Zigaretten hat im Laufe der „Raucherkarriere“ zugenommen (Toleranzentwicklung)
• Ohne sich dessen bewusst zu sein oder es zu beabsichtigen, richtet der Abhängige sein gesamtes Leben auf das Rauchen aus. Aktivitäten, bei denen das Rauchen nicht möglich ist, gibt er nach und nach auf.

Ursachen

„Rauchen gefährdet Ihre Gesundheit“

Rauchen führt zu körperlicher und psychischer Abhängigkeit

Das Suchtverhalten bei Rauchern spielt sich auf zwei Ebenen ab: einer körperlichen und einer psychischen.

Nikotin löst körperliche Abhängigkeit aus

Für die körperliche Abhängigkeit ist der Inhaltsstoff Nikotin verantwortlich. Nikotin greift in den Nerven- und Hormonstoffwechsel ein: Es steigert die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit, dämpft das Hungergefühl, hebt die Stimmung und bringt Entspannung. Seine angenehmen Wirkungen setzen bereits wenige Sekunden nach dem ersten Zug ein und halten etwa 30 min an. Wenn der Körper das Nikotin weitgehend abgebaut hat, treten die unangenehmen Entzugserscheinungen in den Vordergrund: Unruhe, Nervosität, starkes Verlangen nach der Zigarette, depressive Verstimmung, Schlaflosigkeit, leichte Ablenkbarkeit, Enttäuschung, Ärger, Angst, verminderte Herzfrequenz. Um die negativen Entzugserscheinungen zu beenden und die positiven Wirkungen des Nikotins erneut herbeizuführen, gibt der Raucher dem Verlangen nach einer weiteren Zigarette nach - der Suchtkreislauf ist entstanden.

Im Laufe der Zeit erhält der Körper Übung beim Abbau von Nikotin. Die Folge: Die Entzugserscheinungen treten zunehmend früher ein, der Raucher braucht schneller eine neue Zigarette, die Anzahl der täglich konsumierten Zigaretten steigt.

Der Genuss schafft psychische Abhängigkeit

Die psychische Abhängigkeit geht auf erlernte Verhaltensweisen zurück: Der Raucher verbindet bestimmte angenehme Situationen oder Wirkungen mit der Zigarette und baut regelrechte Rituale auf. Bekannte Beispiele: die Zigarette nach dem Essen, zur Tasse Kaffee, gegen den kleinen Hunger zwischendurch oder als Rettungsanker bei Stress und Nervosität. Dass auch die psychische Abhängigkeit ein ernst zu nehmendes Problem darstellt, zeigt sich darin, dass auch sie zu messbaren Veränderungen im Nervenstoffwechsel führt.

Zigaretten enthalten gesundheitsgefährdende Inhaltsstoffe

Eine Zigarette enthält mehr als 4000 Inhaltsstoffe, 40 davon sind bereits als krebserregend bekannt. Viele weitere Stoffe gelten als gefährlich und gesundheitsschädlich. Dazu gehören Formaldehyd, Arsen, Cyanid, Benzapyren, Benzol, Kohlenmonoxid und Teer. Bei 1 Schachtel Zigaretten täglich kommt eine Menge von 1 Tasse Teer im Jahr zusammen!

Während die krebserregenden Inhaltsstoffe und Teer für die gefürchteten Krebserkrankungen verantwortlich zeichnen, kommt dem Kohlenmonoxid eine besondere Rolle bei der Entstehung von Durchblutungsstörungen zu. Kohlenmonoxid bindet noch stärker als Sauerstoff an die roten Blutkörperchen und hindert sie so daran, Sauerstoff zu transportieren. Deshalb werden Raucher bei körperlicher Anstrengung schneller kurzatmig und sind bei sportlichen Tätigkeiten weniger leistungsfähig. Der Körper versucht, einer möglichen Unterversorgung mit Sauerstoff vorzubeugen und bildet mehr Hämoglobin, den Hauptinhaltsstoff der roten Blutkörperchen. Dadurch wird das Blut dicker, und die Thrombosegefahr steigt.

Verlauf/Folgen

Rauchen kostet 8 Lebensjahre

Jeder zweite Raucher stirbt an einer Krankheit, die auf das Rauchen zurückgeht. Man kennt etwa 25 Krankheiten und Todesursachen, die sich direkt auf krebserregende oder giftige Stoffe des Zigarettenrauches zurückführen lassen, zum Beispiel:

• Kurzatmigkeit
• Verstärkung von Asthma
• erhöhte Infektanfälligkeit
• erhöhtes Parondontose-Risiko (dreifach erhöht)
• Magen-Darm-Störungen (z.B. Säureschäden, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre)
• erhöhte Herzfrequenz und erhöhter Blutdruck
• Impotenz und Unfruchtbarkeit
• Beeinträchtigung von Geruch- und Geschmackssinn
• Durchblutungsstörungen, arterielle Verschlusskrankheit (= „Schaufensterkrankheit“, die bis zum Raucherbein führen kann)
• Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall (Risiko verdoppelt)
• Krebs: Lunge, Kehlkopf, Mund, Speiseröhre, Bauchspeicheldrüse, Harnblase, Gebärmutter, Leukämie
• chronische Lungenerkrankungen
• früherer Eintritt in die Wechseljahre (etwa 5 Jahre)
• Schwangerschafts-Komplikationen: Frühgeburtsgefahr verdoppelt, Geburtsgewicht geringer

Wann zum Arzt

Wenn Sie das Rauchen aufgeben möchten, dann informieren Sie auch Ihren Arzt und Apotheker davon. Beide werden Sie gerne unterstützen, mit praktischen Tipps im Alltag bis hin zu besonderen Raucherentwöhnungs-Programmen. Aber auch dann, wenn Sie Ihre Rauchgewohnheiten nicht ändern möchten, empfehlen sich regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt. Lassen Sie dort vor allem Ihre Lunge und Ihre Blutgefäße kontrollieren, damit Sie gegen eine mögliche Erkrankung sofort einschreiten können.

Überblick

Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören!

Geben Sie Ihrem inneren Schweinehund keine Chance und setzen Sie Ihren Entschluss bald in die Tat um. Es lohnt sich in jedem Alter. Raucher, die im Alter von 30 Jahren aufhören zu rauchen, gewinnen etwa 10 Lebensjahre und erreichen fast die Lebenserwartung von Nichtrauchern. Wer im Alter von 40 Jahren auf den Glimmstängel verzichtet, gewinnt neun Lebensjahre. Und wer den Entschluss erst mit 60 umsetzt, verlängert sein Leben noch durchschnittlich um drei Jahre.

Packen Sie’s an! Folgende Tipps helfen Ihnen durchzuhalten:

Führen Sie sich die Vorteile der Nichtraucher vor Augen

Hierzu zählen beispielsweise: geringeres Herzinfarktrisiko, Verbesserung von Geschmacks- und Geruchssinn, stabilerer Blutkreislauf, höhere körperliche Leistungsfähigkeit, geringeres Erkältungsrisiko, geringeres Lungenkrebsrisiko, bessere Durchblutung in Händen und Füßen, Zunahme des Sauerstoffgehalts im Blut etc.

Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette gleichen sich Herzfrequenz und Körpertemperatur den Nichtraucher-Werten an. Nach acht Stunden ist das Kohlenmonoxid aus der Blutbahn verschwunden. Nach neun Monaten ist in der Regel der Raucherhusten weg und nach 15 Jahren ist das persönliche Krankheitsrisiko auf Nichtraucher-Niveau gesunken.

Bereiten Sie seelisch sich auf Entzugserscheinungen vor

Wenn Sie wissen, wie Ihr Körper reagieren wird, können Sie mit den Beschwerden leichter umgehen. Stellen Sie sich z.B. ein auf: Nervosität, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwitzen oder sogar Schlafstörungen. Spätestens nach einem Monat haben Sie’s überstanden! Nikotinhaltige Medikamente können dabei eine große Hilfe sein, denn sie lassen diese Entzugssymptome erst gar nicht aufkommen.

Beugen Sie durch Sport und richtiger Ernährung einer Gewichtszunahme vor

Mit der richtigen Ernährung bekommen Sie das Problem der Gewichtszunahme in den Griff. Es gilt: Fett sparen und viele Kohlenhydrate essen.

Körperliche Bewegung können Sie jetzt richtig genießen, weil Sie mehr Sauerstoff zur Verfügung haben und nicht mehr so schnell kurzatmig werden. Außerdem sorgt Bewegung für gute Stimmung und hilft gegen überflüssige Pfunde.

Medikamente

Es gibt verschiedene Medikamenten-Typen, die Sie auf Ihrem Weg zum Nichtraucher unterstützen können. Manche dieser Medikamente haben jedoch starke Nebenwirkungen bis zur Erhöhung des Infarktrisikos, so dass sie aus diesem Grund verschreibungspflichtig sind.

Nikotinhaltige Arzneimittel

Nikotin-Pflaster, -Kaugummis, -Nasensprays oder auch Inhalierstifte verringern die Entzugserscheinungen wie Nervosität, Übelkeit, Schwindel, Magenschmerzen, starkem Verlangen nach der Zigarette, Missstimmungen oder Schlaflosigkeit. Diese Arzneimittel werden über einige Wochen hinweg in immer geringerer Dosierung angewendet, so dass die Nikotin-Zufuhr langsam reduziert wird und der Körper sich leichter umgewöhnen kann.

Die lange eingeübten Verhaltensmuster - in bestimmten Situationen zur Zigarette zu greifen - muss jeder selbst wieder verlernen.

Die E-Zigarette

zählt seit neuestem auch zu den Raucherentwöhnungsmitteln. In einem zigarettenähnlichen Inhaliergerät werden dabei verschiedene nikotinhaltige oder -freie Flüssigkeiten, sog. "Liquids" verdampft und eingeatmet. Abgesehen davon, dass man damit das Rauchverhalten nicht verlernt, sondern aufrecht erhält, ist aufgrund der unzähligen Varianten eine Bewertung der Unschädlichkeit schwierig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat vor kurzem die E-Zigarette als risikoreich bewertet. Zur Raucherentwöhnung können naturgemäß nur nicotinhaltige Liquids dienen. Nach neueren Untersuchungen ist die dauerhafte Entwöhnungsrate damit genauso gut (bzw. schlecht) wie bei Nicotinpflastern, nämlich ca. 6-7%.

Psychopharmaka

kommen nur dann zum Einsatz, wenn das psychische Verlangen nach der Zigarette so groß ist, dass der Raucher dagegen nicht ankommt, andererseits aber der Rauchstop aus z.B. gesundheitlichen Gründen dringend angezeigt ist. Diese Medikamente (z.B. mit dem Wirkstoff Bupropion) greifen in den Nerven-Stoffwechsel ein und lindern das Verlangen nach der Zigarette und die Entzugssymptome. Sie dürfen nur unter ärztlicher Betreuung eingesetzt werden.

Nikotinagonisten

Diese Medikamente binden sich im Gehirn an die Stellen, an denen normalerweise das Nikotin wirkt. Dadurch verringern sie das Belohnungsgefühl und den Genuss beim Rauchen. Da auch diese Medikamente im Gehirn wirken und starke Nebenwirkungen haben können, ist eine ärztlich begleitete Therapie notwendig.

Akupunktur

Gute Erfolge bei der Raucherentwöhnung werden der Akupunktur zugeschrieben. Dabei werden meist die Suchtpunkte in der Ohrmuschel mit Nadeln oder Laser punktiert. Ohne eigenen Willen aufzuhören, funktioniert aber auch diese Methode nicht.

Allgemeine Maßnahmen

Das motiviert: Nicht-(mehr)-Rauchen hat große Vorteile für Sie!

Sobald Sie die letzte Zigarette weggelegt haben, läuft der Count-Down der Gesundheitsrisiken:

Außerdem gefährden Sie auch die Gesundheit Ihrer Mitmenschen nicht mehr und sparen eine Menge Geld! (Ein Raucherehepaar verqualmt 3000 € im Jahr, das entspricht in 10 Jahren einem schönen Auto und in 30 Jahren einer Eigentumswohnung)

Erarbeiten Sie vor Ihrer letzten Zigarette eine Durchhalte-Strategie

und nehmen Sie Unterstützung von anderen an. Legen Sie z.B. bestimmten Termin für das Aufhören fest, bereiten Sie diesen gedanklich vor und machen Sie ihn in Ihrem Umfeld bekannt. Definieren Sie Belohnungs-Maßnahmen für sich, wenn Sie eine Zeit lang durchgehalten haben, z.B. Kinobesuch, Wanderung mit „Einkehrschwung“, Einkaufsbummel, eine neue CD usw. Spielen Sie kritische, rückfallträchtige Situationen gedanklich durch und halten Sie sich in der ersten Zeit von Personen und Orten fern, die Sie zu sehr in Versuchung bringen könnten.

Verhaltenstherapie kann helfen

Ein typischer Raucher erlernt im Laufe der Zeit Verhaltensweisen, die den Rauchprozess unterhalten. Jeder Raucher kennt beispielsweise Situationen, in denen er immer zur Zigarette greift. Ziel der Verhaltenstherapie ist nun, diese Verhaltensweisen wieder zu verlernen. Bei vielen Rauchern hat das bereits zum Erfolg geführt!

Laut der Leitlinie für Ärzte ist eine Verhaltenstherapie (Einzel- oder Gruppentherapie), kombiniert mit Nikotinersatzmitteln für 8-12 Wochen und ggf. Medikamenten der aussichtsreichste Weg, vom Tabak wegzukommen.

Die beste Methode mit dem Rauchen aufzuhören, ist...

einen definitiven Schlusstag festzulegen und vorzubereiten. Überlegen Sie sich im Vorfeld Ausweichstrategien, wenn Sie die Rauchlust überkommen sollte. Bewährt haben sich:

·         10-maliges tiefes Durchatmen

·         vorbeugendes Vermeiden rauchender Mitmenschen (z.B. Gaststätten, in denen noch geraucht werden darf)

·         Verlassen von Rauchergruppen, wenn es zu stressig wird

·         bewusstes Ablenken durch Tätigkeiten, die einem Spaß bringen

Und am definitiven Schlusstag sollten Sie alle Rauchunterlagen (Aschenbecher, Feuerzeuge) in der Wohnung vernichten und baldmöglichst die verräucherte Wohnung neu streichen oder tapezieren. Dies motiviert zusätzlich, nicht gleich wieder anzufangen.

Ernährung

Ernährungshinweise für Raucher

Auch durch eine noch so gesunde Ernährung lassen sich die schädlichen Einflüsse des Rauchens nicht ausgleichen. Aber Sie können Ihre körpereigene Widerstandskraft gegen Krankheiten stärken und zusätzliche Risiken vermeiden:

• Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: viel Seefisch essen (3x pro Woche)
• Zur Vorbeugung von Krebserkrankungen: keine Betacarotin-haltigen Vitaminpräparate einnehmen (Zusammensetzung von Multivitaminpräparaten durchlesen!) und auf ACE-Getränke verzichten! In einer Studie hat sich herausgestellt, dass sich die Häufigkeit von Lungenkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter Einnahme von Betacarotin erhöht. Ohne Risiko dagegen ist die Aufnahme von Betacarotin aus Obst und Gemüse.
• Zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten: viel Obst und Gemüse essen, auf reichliche Vitamin-C-Zufuhr achten. Denn bei Rauchern wird Vitamin C schneller abgebaut wird als bei Nichtrauchern.

Rauchen macht schlank - oder?

Raucher haben im Durchschnitt 5 kg weniger Körpergewicht als sie als Nichtraucher hätten. Nach ihrer letzten Zigarette nehmen die meisten Exraucher deutlich an Gewicht zu: Frauen durchschnittlich 5 kg, Männer 4,4 kg. Im Extremfall kann die Gewichtszunahme bis zu 15 kg betragen! Eine Ursache dafür könnte sein, dass sich nach dem Rauchstopp die Bakterienzusammensetzung im Darm ändert, und dadurch die Nahrung plötzlich besser verwertet wird.

Rauchen verändert den Stoffwechsel

Fette werden abgebaut.

Nikotin setzt bestimmte Hormone frei, die Fett- und Zuckerreserven im Körper abbauen. Dadurch steigt der Blutspiegel von Zucker und Fettsäuren. In den Rauchpausen werden dann die Nährstoffe wieder in die Körperzellen aufgenommen. Dieser ständige Wechsel benötigt Energie: ca. 200 kcal pro Zigarettenschachtel. Aber: Der Körper versucht, der ständigen Fett-Mobilisierung entgegenzuwirken, und steigert die Affinität der Fettzellen für Fett. Die Fettzellen von Rauchern sind gewissermaßen gieriger auf Fett als die Fettzellen von Nichtrauchern. Auch nach dem Rauchstop bleibt die erhöhte Fettzell-Aktivität noch eine Zeit lang erhalten.

Appetit und Hungergefühl nehmen ab.

Auch dieser Effekt geht auf Hormone zurück, die unter dem Einfluss von Nikotin vermehrt gebildet werden: Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin sowie Serotonin, eine Art hungerdämpfendes Gute-Laune-Hormon. Wenn die Stimulation durch Nikotin aufhört und der Spiegel an diesen Hormonen absinkt, kommt es automatisch zu einer Zunahme des Appetits und des Hungergefühls. Häufig entwickeln Exraucher besonders einen gesteigerten Appetit auf Süßigkeiten. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate die Bildung von Serotonin fördern und dadurch den entzugsbedingten Mangel an diesem Hormon ausgleichen können. Der Hunger auf Süßes spielt deshalb in der Phase der Umstellung eine wichtige Rolle.

Nikotin senkt den Östrogenspiegel.

Östrogene beeinflussen den Fetthaushalt und fördern den Aufbau des Unterhaut-Fettgewebes. Nach dem Rauchstop normalisiert sich der Östrogenspiegel, was zu einer Zunahme des subkutanen Fettgewebes führt.

Das Essen schmeckt nicht mehr so gut.

Rauchen schädigt die Geruchs- und Geschmacksnerven. Deshalb nehmen viele Exraucher überrascht wahr, dass ihnen das Essen nach dem Rauchstop viel besser schmeckt.

Tipps für die Ernährung nach dem Rauchstopp

Gewichtszunahme vorprogrammiert?!

Aufgrund von Stoffwechselveränderungen durch das Rauchen steigt nach der letzten Zigarette auch ohne eine einzige zusätzliche Kalorie das Körpergewicht an. Aber: Die schnell nach dem Rauchstop einsetzende Gewichtszunahme von 2-3 kg geht nicht auf die Bildung von Körperfett zurück! Zuerst füllt nämlich der Körper seine Kohlenhydratreserven (Glykogen) auf und lagert dabei eine große Menge Wasser ein (auf 2 Teile Glykogen kommen 8 Teile Wasser). Dem Aufbau von Körperfett dagegen können Sie effektiv entgegenwirken!

So beugen Sie als werdender Nichtraucher einer Gewichtszunahme vor:

Sie sollten täglich etwa 300 kcal einsparen (200 kcal wegen des nun nicht mehr stattfindenden Fett- und Zuckerab- und -aufbaus und 100 kcal wegen des gesteigerten Fetthungers Ihrer Fettzellen). Am einfachsten und besten können Sie das durchhalten, wenn Sie einen Teil davon bei der Ernährung einsparen und den anderen Teil zusätzlich verbrennen (durch Bewegung, Arbeit, Sport).

Essen Sie fettarm

Kalorien sollten Sie nur beim Fett einsparen, nicht bei den Kohlenhydraten!

Kohlenhydrate sollten etwa 60% der gesamten Energie Ihrer Nahrung ausmachen, Fett dürfen Sie bis auf 20 Energieprozent reduzieren. Durch kohlenhydratreiche und fettarme Nahrung fördern Sie die Bildung des Gute-Laune-Hormons Serotonin, während Sie gleichzeitig Ihre Fettzellen an der Fetteinlagerung hindern. Achten Sie besonders auf die versteckten Fette in Backwaren, Süßigkeiten (besonders Schokolade, Pralinen und Schokoriegel), Wurst und Milchprodukten.

Diese Lebensmittel sind nach dem Rauchstopp für Sie ideal

Trinken Sie reichlich

Empfehlenswert sind pro Tag mindestens zwei Liter kalorienfreier oder kalorienarmer Getränke.

Vertragen Sie Kaffee und Alkohol?

Es kann sein, dass Sie nach dem Rauchstop beides nicht mehr in der gewohnten Menge vertragen. Denn Nikotin verringert sowohl die anregende Wirkung des Coffeins als auch die beruhigende Wirkung des Alkohols.

Empfehlenswert ist eine Tasse Kaffee nach dem Essen. Sie führt zu stärkerer Wärmebildung und fördert die Verbrennung der Nahrung anstelle ihres Einbaus in die Fettdepots. Alkoholische Getränke sollten Sie dagegen besser reduzieren, denn sie enthalten sehr viele Kalorien.

Sport/Fitness

Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Bewegung

Als (werdender) Nichtraucher können Sie Sport endlich genießen: Ihr Körper ist leistungsfähiger, die Lunge funktioniert besser! Außerdem hilft Ihnen der Sport, nach dem Rauchstop Ihr Gewicht zu halten, Fetteinlagerungen zu verhindern und die durch das Rauchen verringerte Durchblutung der Extremitäten zu verbessern. Bewegen Sie sich ab jetzt, wo immer es möglich ist!

So viel Energie verbrauchen Sie beim Sport

(Angaben in kcal pro Stunde

Literaturquellen